Как избавиться от бессонницы

Разобраться в этом вопросе и найти действенные методы борьбы с бессонницей в домашних условиях поможет клинический психолог доктор Кристина Гибберт, автор книги-бестселлера Amazon This is how we grow. Важное место в ее работе занимает изучение женского психического здоровья и способов его сохранить (в том числе – как обрести душевное равновесие после рождения ребенка и справиться с депрессией).
Доктор Гибберт – мать шестерых детей, она сама страдала нарушениями сна. Ее советы основаны на личном опыте и пригодятся женщинам, которые пытаются избавиться от бессонницы после родов.
Проблема 1
Вы не можете комфортно устроиться и уснуть в собственной кровати, ворочаетесь всю ночь.
Что делать: проветрить комнату, заменить темное цветное постельное белье классическим белым – оно действует успокаивающе. Может, даже сменить матрас – в борьбе с бессонницей все способы хороши. Завести себе ритуалы перед сном, это работает не только с детьми. Разуму и телу нужно время, чтобы переключиться из режима «работа» в режим «отдых», поэтому начать подготовку лучше за час до сна. Принять теплую ванну – это снимет напряжение с мышц, послушать расслабляющую музыку, почитать. НЕ обкладываться гаджетами, НЕ работать, НЕ смотреть телевизор, НЕ есть в постели. Приучите себя к тому, что спальня – комната только для отдыха.
Проблема 2
Вы выключаете свет, но не «отключаете» мозг – тащите с собой в постель проблемы и переживания.
Что делать: выбросить все это из головы. В буквальном смысле. Перенесите негативные эмоции на бумагу – напишите обо всем, что вас беспокоит. Закрыв блокнот, вы если не расстанетесь с тревожными мыслями насовсем, то хотя бы отложите их до утра.
Еще один метод борьбы с бессонницей: раз уж вы не можете перестать думать, так хотя бы заставьте себя думать о хорошем. Визуализируйте свои желания, представляйте счастливое будущее и через 15 минут домечтаетесь до того, что, наконец, уснете.
Проблема 3
Вы быстро засыпаете, но просыпаетесь среди ночи.
Что делать: проснуться окончательно, чтобы уснуть снова и без лекарств. Если прошло 15-12 минут, а вы все еще бодрствуете, значит, избавиться от бессонницы простым путем не получится. Не ждите чуда и вылезайте из постели. Отвлекитесь, займитесь чем-нибудь спокойным и размеренным. Я в таких случаях начинаю разбирать свой шкаф – занятие не самое интересное (а другое нам и не нужно посреди ночи), но достаточно утомительное, чтобы снова захотелось спать.
Проблема 4
Вам хочется спать днем, а не ночью.
Что делать: перехитрить свое тело и запрограммировать себя на сон в определенное время. Для этого вам, во-первых, нужно отказаться от кофеина после шести вечера. Во-вторых, начать вставать раньше. Если это не поможет, значит, ваши «внутренние часы» – циркадные ритмы – сбились, и, чтобы избавиться от бессонницы, их нужно перенастроить. Сделать это быстро, к сожалению, не получится. Есть разные способы. Один из самых действенных – находиться под прямыми солнечными лучами (у окна или на улице) по 30-60 минут в день по утрам в течение двух недель. Солнечный свет поможет естественным образом отрегулировать циркадные ритмы, вы начнете засыпать раньше и будете чувствовать себя менее усталыми в течение дня.
Проблема 5
Вы не можете расслабиться.
Что делать: ложиться в постель, только когда вы уже начинаете дремать. Если спать пока не хочется, не смотреть в потолок, а почитать или заняться легкой работой по дому. И освоить техники релаксации в домашних условиях, научиться правильно дышать, медитировать. Выполняйте все эти упражнения для борьбы с бессонницей за 20-30 минут до сна. Не помешает составить медитационный плейлист – если будете слушать на ночь одну и ту же музыку, начнете воспринимать ее как сигнал ко сну.