14 причин, почему ты всегда уставшая

1. Ты пропускаешь тренировку, когда чувствуете себя уставшей
Пропуск тренировки ради экономии энергии — это та привычка, которая работает против тебя. Исследование Университета Джорджии показало, что люди, которые хотя бы три раза в неделю обращаются к физическим нагрузкам, чувствуют себя куда более живыми и не так быстро утомляются.
Регулярные силовые упражнения повышают выносливость, дают возможность кровеносной системе работать более эффективно. Кислород быстрее и в больших количествах доставляется в органы и ткани.
Так что в следующий раз, когда будешь валяться на диване, подумай о том, что если бы ты вместо этого прогулялась по улице, то завтра была бы намного более энергичной.
2. Ты пьешь слишком мало воды
Даже если тебе не хватает всего 2% воды от ее оптимального уровня в организме, это уже серьезно сказывается на твоей энергетической активности, говорит Эми Гудсон, диетолог из Клиники спортивной медицины в Техасе. Обезвоживание приводит к дефициту крови, делает кровь гуще. Это заставляет твоё сердце работать менее эффективно. Оно снижает скорость. Мышцы испытывают перебои с поставками кислорода и питательных веществ.
Как понять, сколько пить воды Согласно рекомендациям Гудсон, нужно измерить свой вес в килограммах и разделить его на 30 — так ты получишь количество литров, которые нужно выпивать в день.
3. Ты потребляешь слишком мало железа
Дефицит железа в организме может заставить тебя чувствовать себя вялой, раздражительной, слабой. Тебе может быть очень трудно сосредоточиться на работе. Это следствие недостатка кислорода в мышцах и клетках, говорит Гудсон.
Чтобы уменьшить риск анемии, начни есть больше продуктов, богатых железом. Это постная говядина, фасоль, яйца (с желтком!), темно-зеленые листовые овощи, орехи. Смешивать их для максимального эффекта нужно с продуктами, богатыми витамином С: он улучшает усваиваемость железа.
4. Ты перфекционист
Совершенство невозможно. Давай посмотрим правде в глаза: ты уже давно это знаешь.
Если перфекционизм заставляет тебя работать на пределе сил и постоянно брать внеурочные, то в конечном итоге это вымотает тебя, говорит Ирен Левин, профессор психиатрии из Университета Нью-Йорка.
«Ты ставишь перед собой нереальные цели — и у тебя всегда есть повод для недовольства собой», — говорит она.
Эксперт рекомендует использовать только близкие цели, устанавливать для них четкие дедлайны и учиться работать, не обращая внимания на отвлекающие факторы. И помни о законе Паркинсона: «Работа занимает все отведенное на нее время».
5. Ты делаешь из мухи слона
Если ты постоянно предполагаешь, что тебя собираются уволить, когда босс вызывает на ковер, или тебя пугает перспектива ездить на велосипеде, потому что боишься попасть в аварию, то это тоже очень важная составляющая хронической усталости.
Беспокойство истощает резервы вашего мозга и буквально парализует вас, говорит Левин. Если ты ловишь себя на дурных мыслях, сделай глубокий вдох и спроси себя: а насколько вообще вероятно, что этот худший сценарий произойдет
Чтобы победить тревожность, тебе придется полюбить прогулки на открытом воздухе, медитацию, физические нагрузки и общение с другими людьми.
6. Ты пропускаешь завтрак
Пища — это топливо для твоего тела. Когда ты спишь, твой организм продолжает использовать ужин для того, чтобы накачивать клетки кислородом и питательными веществами.
А когда ты просыпаешься, то просто обязана заряжаться завтраком. Если ты его пропустишь, то почти наверняка будешь чувствовать себя вялой вплоть до обеда.
«Завтрак — это огонь для вашего метаболизма. Если вы его пропускаете, метаболизм замедляется», — говорит Гудсон.
7. ТЫ ешь нездоровую пищу
Практически все полуфабрикаты под завязку загружены сахаром, солью и пищевыми добавками. Это делает их продуктами с высоким гликемическим индексом. Этот показатель измеряет скорость переработки углеводов в сахар в крови.
Постоянные скачки уровня сахара то вверх (когда тысъедаешь сладкую булочку с чашкой чая в офисе), то вниз (через полтора часа, когда она полностью перерабатывается) заставляют чувствовать себя вечно уставшей.
8. Тебе трудно говорить «нет»
Люди часто так хотят понравиться окружающим, что действуют в ущерб собственной энергии и счастью. Что еще хуже, они держат в себе обиду и гнев.
Но, в конце концов, если твой босс просит поработать в воскресенье и этого пункта нет в договоре, то ты всегда можешь сказать «нет». Ты удивишься, насколько легче может стать твоя жизнь, если ты перестанешь каждый день тратить по полдня на помощь или на то, чтобы составить компанию своим назойливым коллегам.
Сьюзан Альберс, лицензированный клинический психолог из Клиники Кливленда, рекомендует тренироваться говорить «нет» вслух, когда ты едешь в одиночестве в машине на работу. Если ты будешь повторять это слово вслух регулярно, говорить его будет все легче.
9. У вас грязный офис
Старые бумаги и чашки на столе, мусор под ногами и на столах коллег — все это ограничивает твою способность сосредоточиться и ограничивает возможности твоего мозга по обработке информации. Это доказало исследование, проведенное в Принстонском университете.
«Заканчивая сегодняшний день, убедитесь, что уходите после того, как навели порядок на столе. Все ваши вещи должны быть на своих местах — и желательно не на столе, а в тумбочке», — рекомендуют авторы исследования.
Если в вашем офисе нет уборщицы, установите график дежурства. Мусор действительно убивает продуктивность.
10. ТЫ работаешь без отпусков
Проверка электронной почты в то время, когда ты лежишь у бассейна, угрожает синдромом выгорания, говорит профессор Ломбардо из Принстона. В отпуске нужно перестать пользоваться рабочими гаджетами и программами — только так можно полностью расслабиться, отдохнуть и вернуться посвежевшей.
«Если вы будете чаще делать перерывы, то станете более творческой, продуктивной и эффективной личностью», — говорит Ломбардо.
11. Ты выпиваешь один-два бокала вина перед сном
Алкоголь выглядит хорошим способом расслабиться перед сном, но может иметь серьезные побочные последствия. Он угнетает центральную нервную систему и вызывает седативный эффект, говорит Аллен Тоуфиг, доктор медицинских наук и директор Нью-Йоркской академии неврологии.
Алкоголь дает эффект, противоположный тому, который дает сон. Он приводит к всплеску адреналина в организме.
«Выпивая перед сном, вы саботируете положительный эффект от него. Вы часто можете просыпаться посреди ночи после того, как вы выпьете и ляжете спать», — говорит доктор. И рекомендует не пить позднее, чем за три-четыре часа до сна.
12. Ты проверяшь электронную почту и соцсети в кровати
Яркий свет смартфона или планшета сбивает твой естественный суточный ритм и подавляет выработку мелатонина — гормона, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования. Тоуфиг рекомендует не пользоваться гаджетами с жидкокристаллическими дисплеями за два часа до сна.
Ну а если этого ты себе позволить никак не можешь, то убедитесь хотя бы в том, что экран находится на расстоянии больше 14 сантиметров от глаз. Это уменьшит его негативный эффект.
13. ТЫ весь день держишься на кофеине
Исследования показывают, что кофе подходит только для раннего утра. Если ты пьешь более трех чашек этого напитка в день, то это серьезно нарушает работу твоих биоритмов.
Кофеин, в частности, блокирует аденозин — вещество, которое требует от тебя немного поспать. Проще говоря, спать тебе хочется именно тогда, когда в клетках тела накапливается критическая масса гормона усталости, а кофеин блокирует его передвижение к клеткам.
Есть данные, что даже если ты пьешь кофе за шесть часов до сна, то уже серьезно вредишь своему ночному отдыху. Поэтому старайся исключить кофе или крепкий чай во второй половине дня.
14. Ты поздно ложишься спать в выходные
Вечеринка допоздна по субботам и валяние в постели до середины воскресенья приводят только к тому, что ты никак не можешь выспаться в ночь на понедельник, говорит Тоуфиг.
Поскольку отказ от пьяных посиделок в баре по субботам может стеснять твою социальную жизнь, то попробуй просто просыпаться на следующий день в обычное «рабочее» время. Куда эффективнее вздремнуть во второй половине дня, чем спать «до победы» утром.
Чтобы «перезагрузить» свое тело, дав ему быстрый отдых, достаточно 20 минут сна, говорит он. Главное — не переборщить. Если вы заснете на час-два вместо 20 минут, то впадете в глубокую фазу сна. И остаток дня будете чувствовать себя вялым и разбитым